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マインドフルネスの実践方法はわかったけれど、実践するために5分や10分の時間を用意するのも難しいという人や、実践しようとしてみたけれど雑念がたくさん湧いてきて集中に全然入れないという人もいるでしょう。

そんなときに役立つ授業が『1日10秒マインドフルネス―瞑想初心者が始める「今、ここ」に集中するエクササイズ―』です。

40年以上瞑想を行ってきた精神科医・作家の藤井英雄先生が伝授する10秒マインドフルネスを知ってマインドフルネスを習慣化させましょう。

まずは10秒で習慣化することが大事

藤井先生は、10秒マインドフルネスの意義として「10秒間継続する力」「隙間時間の活用」の2つを掲げます。

△【Schoo授業動画 22:18】（会員登録で1時間無料視聴できます）

マインドフルネスはストレスや怒りの中にあるときに自分を客観視し「今、ここ」に目を向けるためのメソッドです。しかし、感情が揺らいでいるとき「今、ここ」に立ち返るのは初心者にはなかなかハードルが高いかもしれません。

10秒マインドフルネスは、10秒だけ「今、ここ」に集中する訓練を繰り返すことで、ストレス下でもマインドフルネス状態になれるようにする、いわば「実践に向けての筋トレのようなもの」だと藤井先生はいいます。また10秒という時間の短さから隙間時間を有効活用して手軽にできるのも10秒マインドフルネスの大きな利点です。

10秒マインドフルネスの3つの手順

10秒マインドフルネスは以下の図の通り3つの手順で進めます。

△【会員登録でこの授業のスライドが全部見られます】

初めの宣言は集中のスイッチを入れるために行います。宣言の言葉は「GO」や「やるぞ」など自由でかまいません。また、心のなかで宣言するだけでいいので、電車など公共の空間でも10秒マインドフルネスは実践可能です。

始まったら、今ここを10秒間感じます。感じる対象は呼吸、手の接触、足の重心などなんでもかまいません。大事なのは意識的に雑念を断って集中するということです。

10秒立ったら「よし」「OK」など終わりの宣言をします。こちらも声に出す必要はありません。

10秒マインドフルネスを実際にやってみよう！

授業では実際に10秒マインドフルネスのデモンストレーションが行われました。 そのラインナップは以下の通り。

1.呼吸を感じる

2,指の感覚を感じる

3.立つ感覚を感じる

4,左右の重心移動を感じる

5.前後の重心移動を感じる

6.マインドフルに歩く

例えば「立つ感覚を感じる」エクササイズでは、初めの宣言ののち「今、ここ」で立っている中で感じる感覚を心の中で名前を付けて実況します。「足の裏を感じる」「重心は○○」といった感覚が実況されることになるでしょう。10秒経過したら終わりの宣言を行います。

△【Schoo授業動画 37:25】（会員登録で1時間無料視聴できます）

立っていても座っていても歩いていても自由に実践できるのが「10秒マインドフルネス」のポイントです。

継続するために1日1行の日記をつける

10秒マインドフルネスは非常に手軽ですが、それでも習慣化するのは簡単ではありません。そこで藤井先生は『自己肯定感を高める技術―1日1行マインドフルネス日記―』にて、1日1行だけでもマインドフルネス日記を書くことを推奨しています。

その記入項目は「10秒マインドフルネス」「10～15分程度の瞑想」「3秒ルール（ストレスやイライラなどのネガティブ感情をおぼえたとき3秒以内に自分の感情を実況してマインドフルネス状態に入ること）」の3つのみ。

それらのマインドフルネスにつながる実践をできたかどうか、またそこで得た今日の気づきを1行だけ日記に記すという非常に簡単なものです。

△【会員登録でこの授業のスライドが全部見られます】

「日記をだいたい30日続ければ習慣化することができます」と藤井先生。

10秒マインドフルネスと1日1行日記。これだけ覚えておけば、初心者でも3日坊主になることなくマインドフルネスをどんどん生活に取り入れられるでしょう。

マインドフルネス（mindfulness）はmind（精神、心）とfulness（満ちている）という2つの英単語で構成されています。すなわち、マインドフルネスは精神（心）が満ち足りている状態とそのためのメソッドを意味します。

マインドフルネスの反対の状態を「マインドレスネス（mindlessness）」といい、こちらはmind（精神、心）がlessness（不足している）という意味を持ちます。