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2021.08.10

Column

寝苦しい夜でも快眠するために重要な「睡眠ルーティン」とは

寝苦しい夜でも快眠するために重要な「睡眠ルーティン」とは

睡眠不足は多くの不調を引き起こし、心身のコンディションを崩す要因になります。寝付きが悪い、眠りが浅いなど、睡眠に関わる悩みを抱えるビジネスパーソンは多いことでしょう。よく眠りたくても眠れないという人はどうすれば良いのでしょうか。

Schooの授業『睡眠の質を上げる夜のルーティン改善』は、理学療法士でありパーソナルトレーナーの内田直生(うちだ・なおき)先生に、質の高い睡眠をとるためのルーティンについて学びます。本記事では、授業内で取り上げた見直すべき習慣を中心に紹介します。

目次

  • 健康状態を支える睡眠を改善するために
  • 生活リズムを整えることで睡眠の質を高める
  • 日々の疲れをリセットする睡眠から、健康体を目指そう

 

 

健康状態を支える睡眠を改善するために

 

 

健康は、仕事や生活の質を左右する大切な要素です。食生活や運動習慣など、あらゆる面から健康状態をより良くする工夫ができますが、その中でも睡眠は大きな影響をもたらします。

 

 

 

慢性的な睡眠不足は、現代人が抱える健康リスクのひとつです。睡眠不足が重なると、生活習慣病リスクやエネルギー摂取量が増加します。病気や肥満などのリスクを減らしたいのであれば、まず睡眠不足の解決から取り組むべきでしょう。

 

先天的な病気を持つ人もいますが、後天的な心身の不調の多くは、習慣の見直しによって改善することができます。睡眠不足もまた、自分の力で回復することができる不調のひとつです。

 


生活リズムを整えることで睡眠の質を高める

では、どんな習慣を作れば睡眠不足解消につながるのでしょうか。具体的な取り組みについて解説します。

 

 

 

まず起床時間と睡眠時間をそろえることから始めましょう。とくに起床時間は、一日の体内時計を正すために重要です。休日だとしても、いつもと同じ時間に起きることを心がけましょう。

 

次に、正しい体内時計を維持するためには食生活を正すことも大切です。眠る直前に食べたり、“どか食い”をしたりすると、消化活動によって生活リズムが乱れ、睡眠の質の低下を引き起こします。規則的に朝昼夕3食を摂取し、夕ご飯は就寝3時間前までに終わらせることをおすすめします。

 

また、カフェインが含まれるコーヒーや紅茶などの飲み物は、1日2~3杯程度にとどめましょう。夕方17時以降に飲むことを避ければ、睡眠の質を低下させる心配もありません。

 

枕や寝室の環境を整えることも大切です。湿度や温度、光量が適切かどうか確認しましょう。とくに、夏は汗をかくと寝つきが悪くなってしまうので、入眠時には涼しくなるよう、エアコンを活用すると良いでしょう。

 

 

 

入浴も眠りの質を左右する習慣のひとつです。長風呂が好きな方もいるかもしれませんが、40度前後のお湯に10~15分浸かるのが最適な入浴です。入浴によって一時的に高まった深部体温が下がるとき、人は眠気を感じます。就寝90分前にお風呂を済ませると、この流れでスムーズに入眠することができるでしょう。この深部体温の低下に対して効果をもたらすもう一つのアイテムが、冷たい飲み物です。就寝前に冷たいお茶や水を飲むと、スムーズな入眠が叶います。このとき、ノンカフェインのものを選ぶことがポイントです。

 


日々の疲れをリセットする睡眠から、健康体を目指そう

授業動画では、このほかに体を緩めるストレッチを実践しています。8つめの習慣として紹介されているストレッチの内容が気になる方は、授業動画後半をチェックしましょう。

 

また、「身体の不調を解消する『コンディショニング学』」と銘打たれた授業シリーズでは、このほか肩こりや腰痛をテーマにした授業も行われています。内田先生から学ぶスキルとしての健康について気になる方は、他授業も併せてご覧ください。

 

文=宿木雪樹

今回取り上げたSchooの授業はこちら!
『睡眠の質を上げる夜のルーティン改善』

 

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