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- 糖質コントロールダイエットに必要な4つの「食事のポイント」
2020.12.31
暴飲暴食が増える年末年始に知りたい、「糖質コントロール」のコツ
ダイエットはつらく厳しいもの。そう思いこんでいませんか？ お酒もお肉も、正しくやれば甘いものもすべてOKなダイエットがあります。それが「糖質コントロールダイエット」です。
Schooの授業「お酒も食事もガマンしない糖質コントロールダイエット」の講師は、15kgのダイエットに成功した管理栄養士・高杉保美先生。
高杉先生がみなさんの食事画像を元に食事指導のオンラインカウンセリングを行いながら、ガマンしないで痩せるための食事法とご自身で継続していくための知識を伝授。講義とワークショップをしながら学びます。
この記事では、糖質コントロールを実践する際の食事ポイントと、糖質のコントロールについて、授業を深堀していきます。
糖質コントロールダイエットに必要な4つの「食事のポイント」
授業では、多くの受講生から寄せられた糖質コントロールに関する疑問・質問に、高杉先生が解答。「魚肉ソーセージはどうでしょうか？」など、糖質コントロールをするうえで意識したい質問も多くありました。実際の授業でご確認ください。
『お酒も食事もガマンしない糖質コントロールダイエット【4WEEK CAMP 1月号】 第1回 お酒も食事もガマンしない糖質コントロールダイエット -科学的に痩せ体質のスイッチを入れる方法-』
http://schoo.jp/class/5737/room
『お酒も食事もガマンしない糖質コントロールダイエット』は全4回。1週間に1本のペースで見て、毎週1kg程度ずつ痩せることを目標に正しい食事法を学びます。本記事で糖質コントロールに興味を持った方は、残りの授業もチェックしながら、健康的にスリムな体を目指してみませんか？
今日の生放送
ベースは糖質のコントロールを行いながら、良質な脂質やたんぱく質の摂取を意識するのが、高杉先生式。何をポイントにすべきか、ご説明いただきましょう。
●糖質のコントロール
最初に、ベースとなる糖質のコントロールのポイントです。「1日に摂取すべき量は目標として60g」と高杉先生。おにぎり1個50～60gが目安です。炭水化物は1週間我慢するほか、下記の「NG食材」も控え、OK食材中心の食事にしましょう。
＜NG食材＞
炭水化物、果物、砂糖の入った飲料、ジュース、野菜の根菜類
＜OK食材＞
肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品、野菜類、海藻類
高杉先生曰く、「1週間続けていただくと血糖値が安定してくるので、空腹感もそれほど感じなくなる」そう。まずは1週間！ と思えば、チャレンジしやすいですね。
●良質な脂質の摂取
ダイエットとなると脂分の摂取を控えようと思いがちですが、中には積極的に摂る方がいいとされている「良質な脂質」があります。
・オメガ3脂肪酸（αリノレン酸・DHA・EPA）
お魚にはDHA・EPAがたくさん含まれているのでおすすめ。ただしオメガ3脂肪酸は熱に弱いので、生で食べるのがベスト。お刺身が一番ですが、お寿司は我慢です！
・中鎖脂肪酸
脂肪の燃焼を高めてエネルギー源になり、低血糖にもなりにくくします。中鎖脂肪酸が入っているココナッツオイルがブームになったので、知っている方も多いのでは。高杉先生は毎朝、コーヒーにココナッツオイルを入れて飲んでいます。
・オメガ9脂肪酸
オリーブオイルに代表される脂肪酸。熱に強いので、調理用のオリーブオイルを使っても効能が維持されます。
●たんぱく質の摂取
人間の体はあらゆる部分がたんぱく質で構成されているので、たんぱく質が不足するだけでホルモンバランスが悪くなりがちで、代謝も衰えてしまうので痩せにくくなります。
「たんぱく質が不足している人が実は多い」と高杉先生が言うように、コンビニでおにぎりやサンドイッチだけで済ませる、1日1食か2食だけ、という方はたんぱく質不足が考えられます。
たんぱく質を多く含む食品は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品。最近人気の「ギリシャヨーグルト」もたんぱく質を多く含むので、間食で食べるだけでも効率的に摂取できます。秋冬の寒い時期は、おでんもアリ。また、卵は1日2～3個摂っても大丈夫とのこと。
●食物繊維の摂取
食物繊維には、糖質の吸収をおだやかにし、脂質の吸収を妨げる効果が期待されます。また、腸の蠕動運動を促し、便のかさ増しもしてくれるので、お通じが安定しない方にも最適です。豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻等に含まれます。
文＝田中ラン