目次
- リモートワークでなまった身体をチューンアップしよう
- 肩こりに効果的なストレッチ ポイントはロック＆ツイスト
- 腰痛に効果的なストレッチ お尻・腿の筋肉を伸ばそう
- 腰痛改善につながる「SLOW MOVE STRETCH」
2021.05.25
リモートワークでなまった身体を整える「ながら／すきま／時短」の自重トレーニング
コロナ禍で家にこもりがちになり、運動が減ってしまった。そう感じている人は少なくないはずです。意外と通勤や仕事中の運動量はバカになりません。それは身体だけでなく心の調子を整えることにもつながっています。
そこで、有効なのが自身の体重を活用して手軽にフィットネスができる“自重トレーニング”。Schooの授業『科学的根拠に基づいた効率の良い自重トレーニング』で、早稲田大学スポーツ科学部・東京大学大学院身体運動科学石井直方研究室でスポーツ科学について修めたCALADA LAB.代表取締役・パーソナルトレーナーの比嘉一雄先生より、正しい自重トレーニングの方法を学びましょう！
この記事では授業の前半の内容をテキスト化してお届けします！
リモートワークでなまった身体をチューンアップしよう
肩こりに効果的なストレッチ ポイントはロック＆ツイスト
それでは、さっそくトレーニングスタートです。
最初のトレーニングは「肩こり・腰痛に効果的なストレッチ」。ここで重要なポイントとして比嘉先生が掲げるのが「ロック＆ツイスト」です。
ロックとは“固定すること”。「ストレッチとは筋肉を伸ばすこと」と先生。以下の画像のように首を傾ける運動をしたい場合、つられた体も傾けてしまっては結局伸ばしたい部分の筋肉をストレッチすることはできません。
そこで、肩が動かないように反対側の腕を背中に回して体を固定（ロック）します。
そしてツイストとは“ねじること”。筋肉の延ばす距離をより広げるために、腕で頭を固定しているのと反対方向へ引っ張ります。「これが、筋肉が物理的に一番伸ばされている状態になります」と先生は話します。
ストレッチ時間は最低30秒間。皆さんも左右両方30秒間のストレッチに、早速トライしてみてください！
PC作業をしているときに凝り固まりやすい、首の後ろ側の筋肉がほぐされた実感が得られたのではないでしょうか。
腰痛に効果的なストレッチ お尻・腿の筋肉を伸ばそう
次のストレッチの対象は「腰」です。ここで重要なのが「お尻やももの筋肉を伸ばすこと」。筋肉は筋膜によって連結して作用しています。そのため、腰のチューンアップにおいて、連結するほかの部位の筋肉を伸ばすことも重要になってくるのです。
それではさっそくデモに入りましょう。
まずは椅子に座ったまま、まっすぐ片足を伸ばします。このとき、つま先を真上に向けることを意識してください。この状態で体をゆっくり前傾させていきます。「痛気持ちいい」と感じる部分で止まりましょう。それでは、その状態でゆっくりと呼吸をしながら、30秒間姿勢を維持し続けます！
受講生代表の徳田さんは「腿もそうですが、ふくらはぎの後ろも（伸ばされます）」と感想を漏らします。こちらも左右両方のデモンストレーションが行われました。
椅子がない場合は、地面に座った状態でもOK。フォームはほとんど変わりません。
これらのトレーニングを一回30～秒／回・300秒／週のペースで「すきま時間になにかをしながらでも」やってみることが、先生からおすすめされました。
腰痛改善につながる「SLOW MOVE STRETCH」
続いて第二段階として紹介されたのが「SLOW MOVE STRETCH」。「固い筋肉をできるだけ自分自身で動かしていこうという考え方になります」と比嘉先生。
背骨は24個のブロックで形成されており、一つひとつの可動域を担保する筋肉があります。それらが動かないことで不調の原因となると先生は話します。
今回イメージするのは“自分の体が一本のムチとなった状態。首、おなか、と順に体をしならせるように丸めていきます。限界までたったら次は伸ばす作業です。丸めたときと反対に、筋肉を伸ばしていきましょう。はじめは順番に筋肉を丸めるのが難しく感じるかもしれませんが、徐々に慣れていくとのこと。自身も腰痛持ちという先生ですが、「これだけでだいぶ楽になる」と話します。
授業ではこの動きを3回繰り返すデモンストレーションが行われました。ここでリアルタイム受講生から「頭の後ろに手を回すのはどうですか？」というコメントが。先生は胸骨が広がることで体が回りにくくなることを指摘し、「この場合に限っては猫背の方がむしろやりやすい気がします」と回答しました。
次はこの動きを「横」でも実践します。腰から胸、胸から首と順番を意識しながら体を傾け、曲げ伸ばしの運動を横でも行ってください。
こちらのペースは1回／日ではじめてみましょう。もちろん、「すきま時間」の実践で大丈夫。会議の合間や休憩時間など、自由な時間に椅子に座ったままできる運動です。「一日一回ならできるかも！」と希望が湧いてきたのではないでしょうか？
文＝宮田文机
- 今回取り上げたSchooの授業はこちら！
- 『科学的根拠に基づいた効率の良い自重トレーニング』
今日の生放送
「リモートワーク時代に体をチューンアップしていきましょう」と今回の授業は易しめのものであることを語る比嘉先生。先生は、自社にてオンラインフィットネス事業を展開しており、リモートでも効果的なトレーニング指導メソッドを確立しているということです。
授業の最初は座学です。リモートワーク時代、通勤やオフィスの移動に伴う運動が減っただけでなく、椅子に座ったままの時間が増えたことで筋肉が固まる身体のさまざまな部分にズレが生じることを先生は指摘します。一見まっすぐ立っているように見えても、身体の中はズレているという可能性があることをまずは覚えておいてください。
今回の授業で取り扱うエクササイズはカラダの土台となる「HEALTH（健康）」 とその上に積み重なった「BODY MAKE」「PERFORMACE」のちょうど間に位置するものだと先生は語ります。「チューンアップ（TuneUp）」は“Tune（調整）”と“Up（向上）”で構成されています。肩こり・首コリ・腰痛といった体の不具合を調整し、体重増加や体力低下といった身体におこったマイナスの変化を改善していきましょう！
今回のキーワードは「ながら／すきま／時短」。決してハードル高く構える必要はありません。