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2020.06.24

Column

マインドフルネスのやり方を3人の専門家が解説|初心者のための10秒編も紹介

マインドフルネスのやり方を3人の専門家が解説|初心者のための10秒編も紹介

GoogleやFacebookといった企業が取り入れたことをきっかけに世界的にブームとなったマインドフルネス。ストレス・不安の軽減や、集中力・創造力の向上など大きなプラスの効果が報告されていることから日本でも注目する人が増え続けています。

Schooでは、住職、精神科医、リサーチマネージャーなどさまざまな専門家によるマインドフルネスについての授業を開講してきました。

本記事では、実践的な「マインドフルネスのやり方」を主題にそれらの内容をまとめて紹介します。マインドフルネスとは何かという基本から解説しているため、まったくマインドフルネスをやったことのない初心者でも大丈夫。

早速記事に目を通して、今日からマインドフルネスを生活に取り入れましょう!

目次

  • マインドフルネスとは
  • マインドフルネスの意味
  • マインドフルネスの効果
  • マインドフルネスはGoogleでも採用されている
  • マインドフルネスのやり方を3人の専門家が解説
  • 初心者におすすめ! 10秒マインドフルネス
  • まとめ

 

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは“今、ここに集中し状況をあるがままに受け入れている状態、もしくはそのためのエクササイズ”です。瞑想や座禅など 心を集中させるためのトレーニングはマインドフルネスの一種といえるでしょう。

 

Apple創業者のスティーブ・ジョブズが実践していたことなどから、シリコンバレー企業を中心にマインドフルネスに注目が集まり、日本でも生きる上でのさまざまな悩み・ストレスを解消してくれる概念として近年注目を集めています。

 

マインドフルネスの意味

マインドフルネス(mindfulness)はmind(精神、心)とfulness(満ちている)という2つの英単語で構成されています。すなわち、マインドフルネスは精神(心)が満ち足りている状態とそのためのメソッドを意味します。

 

マインドフルネスの反対の状態を「マインドレスネス(mindlessness)」といい、こちらはmind(精神、心)がlessness(不足している)という意味を持ちます。

 

マインドフルネスの効果

マインドフルネスの代表的な効果として以下の4つが挙げられます。

 

効果1:ストレスや不安の軽減

マインドフルネスは私たちのストレスや不安を取り除いてくれます。「今日は仕事でミスをしてしまい憂鬱だ」「明日のプレゼンで失敗したらどうしよう」このような思いを引きずってしまうことは人間だれしもにあります。

 

マインドフルネスはそのような心の状態を客観視し、「今、ここ」だけに集中する状態を作り出してくれるのです。

 

効果2:集中力の向上

マインドフルネスは「今、ここ」に集中する心の状態、もしくはそのためのエクササイズだと前述しました。すなわち、マインドフルネスを実践することで集中力アップにつなげることができます。

 

マインドフルネスで雑念を取り除き、自分のやるべきことへ向かえる心をつくりあげましょう。

 

効果3:創造力の向上

マインドフルネスは創造力を高めてくれる効果もあるといわれています。

 

独創的な発想でiPhoneやMacBookを生み出したスティーブ・ジョブズを筆頭に創造的な人の中にはマインドフルネスの実践者が少なくありません。創造性の高い企業も社員のため、マインドフルネスを取り入れる例が増えています。

 

効果4:コミュニケーションスキルの向上

マインドフルネスが高めてくれる力には集中力、創造力のほかにコミュニケーションスキルもあります。なぜなら、マインドフルネスはイライラや不安といったコミュニケーションを阻害するネガティブ感情を客観視し、自分がするべきやり取りに注力するよう促してくれるからです。

 

マインドフルネスはGoogleでも採用されている

さまざまな先進企業に取り入れられているマインドフルネス。なかでも世界最大のIT企業のひとつGoogleは科学的観点からマインドフルネスを研究し、Search Inside Yourself(SIY)というプログラムにまとめています。

 

Search Inside Yourself(SIY)とは

Search Inside Yourself(SIY)とは、Googleが開発したEQ(心の知能指数)を鍛えるためのプログラムで、その中心概念にマインドフルネスがあります。SIYに取り組むことで、仕事のパフォーマンス、自己管理能力、共感能力、リーダーシップなどさまざまな能力が向上するといわれています。

 

SIYは脳科学で有効性が認められている

さすがGoogleというべきか、SIYは脳科学で有効性が裏付けされているという非常に大きな特徴があります。そもそもSIYはGoogle107番目の社員でITエンジニアのチャディー・メン・タン氏によって開発されたプログラムです。そのため科学的な視点が重視されており、SIYの結果の検証も続々と行われているとのことです。

 

マインドフルネスのやり方を3人の専門家が解説

『Google、Facebookのエンジニアが実践する瞑想術(マインドフルネス)とは―概要と実践―』では、3人のマインドフルネス専門家(先生)によって具体的なマインドフルネスの実践法について解説がなされました。

 

仏教と臨床心理学の両方を修めた浄土宗光琳寺副住職の井上広法先生はマインドフルネスの手順を以下の図によって説明します。

 

 

まずは調心──姿勢を正し、続いて呼吸を整える。最後に呼吸に深く集中することで雑念を取り払い、こころをまっさらな状態にします。

 

授業では実際にマインドフルネスが実践されました。広法先生が鳴らす鐘の音をきっかけに呼吸に集中し、次の鐘の音までその状態を持続するよう努めます。

 

 

マインドフルネスを日本で広めたメディアの一つであるライフハッカー編集者の米田智彦先生(画像左から2人目)は、「やはり雑念が渦巻くのが感じられたが、広法さんの声を聞くと集中に引き戻された」と授業での実践後に語りました。

 

マインドフルネスで自分の中の雑念に気づいてもそれを責めなくて大丈夫、と先生たちは口をそろえていいます。大事なのは自分の中に雑念があることに気づくことなのです。

 

マインドフルネスをはじめとするメソッド・ツールでオフィスワーカーの健康を促進する企業株式会社Campus for H リサーチマネージャーの西本真寛先生(画像左から3人目)は、「マインドフルネスを一日のどのタイミングですればいいのか」という視聴者の質問にあえていえば朝や寝る前などがベストとしつつ「自分は電車のなかで実践することが一番多い」と回答しました。

 

マインドフルネスに大事なのは習慣化することだ、と西本先生。現代人の集中力を阻害するスマホなどのデジタルデバイスから距離をおいて、瞑想にふける時間を毎日少しでも確保することがマインドフルネスの効果を高めてくれるようです。

 

初心者におすすめ! 10秒マインドフルネス

マインドフルネスの実践方法はわかったけれど、実践するために5分や10分の時間を用意するのも難しいという人や、実践しようとしてみたけれど雑念がたくさん湧いてきて集中に全然入れないという人もいるでしょう。

 

そんなときに役立つ授業が『1日10秒マインドフルネス―瞑想初心者が始める「今、ここ」に集中するエクササイズ―』です。

 

 

40年以上瞑想を行ってきた精神科医・作家の藤井英雄先生が伝授する10秒マインドフルネスを知ってマインドフルネスを習慣化させましょう。

 

 

まずは10秒で習慣化することが大事

藤井先生は、10秒マインドフルネスの意義として「10秒間継続する力」「隙間時間の活用」の2つを掲げます。

 

 

マインドフルネスはストレスや怒りの中にあるときに自分を客観視し「今、ここ」に目を向けるためのメソッドです。しかし、感情が揺らいでいるとき「今、ここ」に立ち返るのは初心者にはなかなかハードルが高いかもしれません。

 

10秒マインドフルネスは、10秒だけ「今、ここ」に集中する訓練を繰り返すことで、ストレス下でもマインドフルネス状態になれるようにする、いわば「実践に向けての筋トレのようなもの」だと藤井先生はいいます。また10秒という時間の短さから隙間時間を有効活用して手軽にできるのも10秒マインドフルネスの大きな利点です。

 

10秒マインドフルネスの3つの手順

10秒マインドフルネスは以下の図の通り3つの手順で進めます。

 

 

 

初めの宣言は集中のスイッチを入れるために行います。宣言の言葉は「GO」や「やるぞ」など自由でかまいません。また、心のなかで宣言するだけでいいので、電車など公共の空間でも10秒マインドフルネスは実践可能です。

 

始まったら、今ここを10秒間感じます。感じる対象は呼吸、手の接触、足の重心などなんでもかまいません。大事なのは意識的に雑念を断って集中するということです。

 

10秒立ったら「よし」「OK」など終わりの宣言をします。こちらも声に出す必要はありません。

 

10秒マインドフルネスを実際にやってみよう!

授業では実際に10秒マインドフルネスのデモンストレーションが行われました。 そのラインナップは以下の通り。

 

1.呼吸を感じる

2,指の感覚を感じる

3.立つ感覚を感じる

4,左右の重心移動を感じる

5.前後の重心移動を感じる

6.マインドフルに歩く

 

例えば「立つ感覚を感じる」エクササイズでは、初めの宣言ののち「今、ここ」で立っている中で感じる感覚を心の中で名前を付けて実況します。「足の裏を感じる」「重心は○○」といった感覚が実況されることになるでしょう。10秒経過したら終わりの宣言を行います。

 

 

立っていても座っていても歩いていても自由に実践できるのが「10秒マインドフルネス」のポイントです。

 

継続するために1日1行の日記をつける

10秒マインドフルネスは非常に手軽ですが、それでも習慣化するのは簡単ではありません。そこで藤井先生は『自己肯定感を高める技術―1日1行マインドフルネス日記―』にて、1日1行だけでもマインドフルネス日記を書くことを推奨しています。

 

その記入項目は「10秒マインドフルネス」「10~15分程度の瞑想」「3秒ルール(ストレスやイライラなどのネガティブ感情をおぼえたとき3秒以内に自分の感情を実況してマインドフルネス状態に入ること)」の3つのみ。

 

それらのマインドフルネスにつながる実践をできたかどうか、またそこで得た今日の気づきを1行だけ日記に記すという非常に簡単なものです。

 

「日記をだいたい30日続ければ習慣化することができます」と藤井先生。

 

10秒マインドフルネスと1日1行日記。これだけ覚えておけば、初心者でも3日坊主になることなくマインドフルネスをどんどん生活に取り入れられるでしょう。

 

まとめ

現代では体の健康だけでなく心の健康も意識してメンテナンスすることが常識となりつつあります。そして、そのためのメソッドとして中心的なもののひとつがマインドフルネスです。

 

ぜひこの記事で紹介したマインドフルネスのやり方を今日から実践してみてください。あなたの人生をより豊かなものにするきっかけとなるかもしれません。

 

文=宮田文机

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